如今,我们驼背坐在桌前或是弯腰玩手机的时间越来越多了。这种姿势会拉扯后背中部,也就是胸椎,进而引发其他部位出现疼痛。

在如今这个被电子屏驱动的社会中,大部分人都开始将肩膀前倾,导致胸椎弯曲,可能还会引起颈部疼痛。胸椎僵硬还会产生疼痛,让平日里的一些动作受限,比如伸手去拿架子顶层的麦片盒,或是在飞机上往头顶处放行李。

要缓解这种疼痛,可能要采取排球运动员在训练发球和大力扣球时用到的一组练习。

美国国家女子排球队首席理疗师兼队医卡拉·科桑斯(Kara Kessans)说,要增强背部力量,秘诀在于中背部要有灵活的活动范围。如果中背部比较僵硬,对于需要双手举过头顶的运动员来说,他们的表现会受到影响,例如排球、棒球和网球选手,而且可能导致肩伤。

“长此以往,你的下脊椎会开始变平,慢慢地,背部会失去力量,这种松散无力的感觉会一直延伸到臀部和骨盆。”这位加州阿纳海姆(Anaheim)的队医说。她指出,锻炼中背部进行左右运动(仰面)和扭转运动(侧面)可以防止我们下背部过多地帮助用力和扭转,后者可能会引发下背部疼痛。

至于那些让我们舒展胸部、把我们的上半身从屏幕前的弯腰驼背中解放出来的运动,则可以改善姿态,同时抑制颈部疼痛。

你可以循序渐进地做这些练习,也可以工作时每到整点做一套或是几套动作。“一天做五次,每次十分钟,你就会明显感到变化。”她说。

具体方法

“雨刮器”式练习

原理:胸腰连接部是相对坚硬的胸椎区与十分灵活的腰椎区之间的过渡点。这个动作锻炼的是胸腰连接部、下背部及臀部的灵活性。科桑斯已经该动作编入美国队的热身活动中。

动作详解:仰卧,双脚离地,双膝弯曲。两臂外展,呈T字型,掌心朝下。臀部和双膝向右转,直到形成90度直角,这个过程中要运用核心肌群的力量。慢慢回到原位,然后再向左扭转。如此反复,持续15到20秒。

科桑斯演示“雨刮器”动作。

图片来源:ERIK ISAKSON FOR THE WALL STREET JOURNAL

侧卧式“书页固定器”

原理:这套动作会打开胸部和肩膀,同时扭转胸椎,锻炼核心肌群。科桑斯指出,如果朝惯用侧扭转得更多,属于正常现象。

动作详解:左侧卧,左腿伸直,右膝弯成90度搁在泡沫滚筒或是靠垫上。双臂并拢,双手相触,向右侧伸直。模仿书页固定器的样子。双手尽量延伸,右手高于左手,然后打开右臂,在空中划一道弧线,再回到地面。眼睛始终看向那只移动的手。做上述动作时,右膝紧压在泡沫滚筒上,肩膀和指尖尽量靠近地面。中途停顿一下,再将右手靠向左手。如此重复15-20秒,然后换另一侧进行同样的动作。

科桑斯演示侧卧式“书页固定器”动作。

图片来源:ERIK ISAKSON FOR THE WALL STREET JOURNAL

猫牛式

原理:猫牛式动作通过弯曲和拉伸脊柱来给脊椎热身。科桑斯说,如果你经常伏案工作,这套动作很适合你平常练习,因为它能舒展胸部和肩部。同时,这个动作也能改善姿态,锻炼腹肌。

动作详解:四肢着地,双手位于肩膀正下方,双膝位于臀部下方。双脚稍微并拢,形成一个菱形。保持背部是平的。卷尾骨的同时收腹并弓背。再按照相反的方向,胸部贴向地面,同时抬头仰脖。动作应持续15-30秒。

备选方案:如果你的膝盖比较敏感,可以在折叠的垫子上练习这套动作,或是保持站立,双手按在墙上。

科桑斯用猫牛式动作给脊柱热身。

图片来源:ERIK ISAKSON FOR THE WALL STREET JOURNAL

肘-腕式胸椎扭转

原理:开车或骑车的过程中,当我们左右观察路况时,往往是通过转动脖子或是下背部来扭动头部,而不是通过转动中背部来带动扭转。这样会给腰椎间盘带来很多磨损。而这套动作练习的就是中背部的转动。

动作详解:起始动作和猫牛式相同。肘部内测向前旋转。将右手置于脑后。左手向下压的同时,右肘朝天花板打开。目光一直跟随右肘移动。尽可能向外扭转,同时臀部放平,位于膝盖正上方。放下右肘时,让它从身前经过,并轻触左臂。每一测重复练习15-30秒。

备选方案:你可以把这套动作变成穿针引线式动作,让肩膀得到进一步拉伸。向右展胸时,将右臂伸向天花板。视线随之移动。然后,将右臂置于胸部下方,并向地面接近,直至右肩碰到地面。将左臂伸过头顶,指尖触地。头部右侧枕在垫子上。臀部坐在大腿上,直到你有拉伸的感觉。保持这一姿势5到10秒,然后换另一侧重复。

科桑斯演示肘-腕式胸椎扭转动作。

图片来源:ERIK ISAKSON FOR THE WALL STREET JOURNAL

半跪式旋转

原理:这个动作练的是脊柱和臀部的旋转,同时也可以锻炼核心肌群。

动作详解:左脚向前,保持低弓步,左脚位于左膝正下方,右膝跪地,位于右臀部正下方。保持脊柱直立。拿一根阻力带或皮带放在胸前,扫帚把也行。双眼平视前方,同时将胸前的物体从右侧缓缓转到左侧,并在臀部和中背部的带动下,尽量旋转。注意过程中要运用核心肌群的力量。这样练习15-30秒,再重复一次,这一次视线可以跟随物体移动。

备选方案:双眼平视前方时,可以增加斜切动作,从而锻炼斜肌。视线看向前方,手握扫帚或棍子,通过胸椎上部的旋转带动身体向两侧转动。

科桑斯练习半跪式旋转,以此锻炼胸椎的灵活性。

图片来源:ERIK ISAKSON FOR THE WALL STREET JOURNAL

蹲走加转体

原理:这个动作可以锻炼臀肌、腘绳肌和大腿内侧,同时还能增强胸椎的灵活性。

动作详解:保持站立,双脚与胯同宽。臀部下沉并后翘,呈下蹲式,双膝不超过脚尖,脊柱直立。在蹲位最底部,身体从右向左旋转,视线随之移动。双手可以握在胸前,也可以握住阻力带。起身站立,向右走两步,并在20英尺(约6米)的距离内重复这一组动作。然后,左移回到起点。如此重复两次后,保持目光平视前方不变,再重复两次。

备选方案:若想让这套动作更有活力,可以把它改成高抬腿练习,保持脊柱直立的同时,在舒适的范围内尽量抬高膝盖。

科桑斯加入了高抬腿动作,再配合转体,从而将这套蹲走练习变得更有活力。

图片来源:ERIK ISAKSON FOR THE WALL STREET JOURNAL

发表回复

您的电子邮箱地址不会被公开。 必填项已用*标注

%d 博主赞过: